Bonjour copainscopaines
Et merci Bernard, Claire, Val, Psyence, Andrée pour vos nombreux
conseils pour trouver le sommeil ; ce sont vos réponses qui me
font créer ce topic ; cela servira peut-être à
d'autres qui souffrent aussi d'insomnie.
Je commence par un copier-coller du post de Bernard en 17 points du 12 Novembre 2003
Claire, Val, Psyence, Andrée : êtes-vous d'accord pour poster vos conseils dans ce topic ?
A tout à l'heure
Emmeline
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"sommeil, stress et dépression -
Le sommeil, un lâcher prise de rêve !! -
hygiène du sommeil , exercice physique, luminothérapie, simulateur de l'aube, etc" :
Si votre problème est chronique, vous avez raison de vouloir éviter les médicaments.
Plusieurs personnes vous ont déjà apporté leurs bons conseils pour mieux vous endormir,
mieux dormir ou pour vous aider au sevrage des somnifères et tranquillisants.
Je voulais pour ma part vous dire que vous trouverez plein de conseils
sur le site de l'institut Somnea en région parisienne (dommage,
le site n'existe plus)
Je vous résume brièvement (en ajoutant qq "trucs") :
Une heure/ jour de sommeil en moins =>
baisse de l'humeur, hausse du cortisol =>
états d'alerte (combat/ fuite) au lieu d'une adaptation fluide =>
1- Respecter votre rythme veille-sommeil (coucher et lever ; la lumière du soleil structure notre horloge biologique*).
2- Pratiquer des exercices respiratoires dans la journée.
3- Ne pas faire de sieste l’après-midi (sauf courtes pauses en cas de "coup de pompe").
4- Faire de l’exercice physique régulièrement mais jamais juste avant d’aller dormir.
5- Éviter de boire café, thé, chocolat, jus d’orange après 14 heures (idem vit. C ).
6- Éviter de fumer et boire de l’alcool le soir (la
conjugaison alcool + tabac peut entraîner une insomnie
très prononcée au petit matin ).
7- Dîner léger (éviter les graisses) et ne pas se coucher aussitôt après.
8- Éviter l’activité intellectuelle en fin de
journée, la lumière vive, le travail ou les jeux sur
ordinateur.
9- Aller au lit dès les premiers signaux de sommeil (bâillements, yeux qui piquent, paupières lourdes).
10- S’endormir en pratiquant des exercices respiratoires
relaxants et non énergisants, tout en visualisant une image
agréable ou en se concentrant sur le rythme de sa respiration.
Selon DSS, "un quart d'heure de cohérence cardiaque avec
mentalisations positives pendant les respirations tous les jours avant
de dormir, réduit ou fait disparaitre les insomnies au bout de
15 jours".
11- Si le sommeil ne vient pas et en cas d’agitation, se lever et
pratiquer une activité calme (attendre le prochain "coup de
barre", dans un nouveau cycle de sommeil ).
12- Si possible, coucher vers 22h-23h (=> plus de mélatonine => plus d'hormones bénéfiques !)
13- Bain chaud (mais pas trop) le soir...
14- Autre "remède de grand-mère" : la verveine.
15- autre chose, importante : se supplémenter en magnésium + vitamine B6
: effet à partir d'une ou deux semaines. et peut-être
même vitamine D (on commence souvent à en manquer dès
l'automne).
16- *Lever "à la lumière de l'aube", respect des biorythmes (voir simulateurs d'aube)
17- Acupuncture/acupressure, et/ou massages...
(Plus : lire p. 104 bouquin "Soigner le stress et l'anxiété par soi-même" du Dr D. Servant).
Si vous pratiquez les grandes lignes de cette hygiène du sommeil
et que vous ne constatez pas d'amélioration, peut-être
faudrait-il voir ailleurs :
peut-être est-il survenu dans votre vie quelque
événement dérangeant, où vous seriez en
situation de conflit avec vous-même ; peut-être alors
devriez-vous en parler à votre médecin (mais attention
aux prescriptions abusives d'antidépresseurs) et vous demander
si par hasard vous ne "couvez" pas une dépression...
--- Bernard.
Note de l'Admin mars 2008 : Une info intéressante
Première étude intégralement consacrée au sommeil :
Elle confirme que l'accumulation d'une dette de sommeil aurait des conséquences néfastes pour la santé.
De plus, lorsque l'on dort insuffisamment, notre cerveau primitif
sécrèterait une hormone qui augmenterait notre besoin de
manger !
Autrement dit, le manque de sommeil a pour effet de stimuler
l'appétit. Et malheureusement, cette "fausse" faim
exacerbée augmente surtout le désir pour des aliments
gras et sucrés !
la nuit approche et c'est l'heure de piocher les conseils car j'ai lu dans vos posts que : "La
peur de ne pas arriver à s'endormir produit une "hyper-intention
de vouloir dormir qui va justement empêcher de trouver le
sommeil. En d'autre terme plus "je veux dormir, moins j'y arrive." c'est tout à fait ça : et après l'angoisse monte, monte : "Il faut renverser le processus en voulant rester éveiller, ce qui va provoqué le sommeil"
donc je me permets de copier-coller vos messages dans l'ordre sur ce topic :
Ma tres chere Emmeline,
J'ai quelques petits remedes qui marchent tres bien pour moi pour l'insomnie:
-un verre de lait tres tres chaud
-un peu de sel de table... Le sel de table marche tres tres bien comme
stabilisateur d'humeur, ou remede de maison anti-manie (le sodium est
proche du lithium chimiquement). Mais ca a aussi un effet calmant...
c'est un peu desagreable d'en consommer directement mais c'est tres
efficace et tres rapidement aussi.
-compter dans sa tete... si on se concentre tres fort sur ca, c'est tres ennuyeux et on s'endort.
et mon favorit:
-simulateur du coucher de soleil... mon simulateur d'aube possede cette
fonction aussi. C'est la facon la plus sure pour devenir tout
ensommeille... regarder sa lampe s'eteindre progressivement. C'est
aussi super relaxant et on dort comme un bebe apres!
Voila j'espere que certaines de ces idees te seront utiles ma chere Emmeline.
Je t'embrasse tres fort et t'envoie toute mon amitie
Val
Hello Val ce soir j'essaie lait très chaud et sel ! (sel je ne savais pas du tout merci pour cette info)
Pour les insomnies j'ai aussi quelques "trucs" à mettre à disposition:
1 - Les phosphènes apaisent et leur observation calme et aide
à plonger dans le sommeil assez rapidement. J'en ai
déjà parlé c'est très simple: fixer une
lampe éléectrique pendant environ 30 secondes et fermer
les yeux tout observant la tâche ronde changer de couleur
jusqu'à ce qu'elle disparaisse. Vous pouvez également
conbiner cela avec une visulaisation en remplissant votre corps de
cette même lumière.
2 - Cela consiste à mettre la paume des deux mains sur les deux
bosses qui sont à la base du coup derrière la tête.
Cela a pour effet d'apaiser en "attirant" la conscience (sensation de
lumière interne) vers le fond. De la même façon
l'insomines est une hypervigilence; prendre conscience des pieds faite
redescendre l'énergie de la trop concentrée dans la
tête.
3 - Vous pouvez utiliser l'EFT d'une façon un peu
spéciale mais efficace: en fait il s'agit d'appliquer le
principe d'intention paradoxale de Victor Frankl à l'EFT: La
peur de ne pas arriver à s'endormir produit une
"hyper-intention" de vouloir dormir qui va justement empêcher de
trouver le sommeil. En d'autre terme plus "je veux dormir, moins j'y
arrive." Il faut renverser le processus en voulant rester
éveiller, ce qui va provoqué le sommeil. Parfois c'est
pas évident alors l'EFT pratiqué dans cet ordre
d'idée peut aider:
En deux temps:
"Même si j'ai cette peur de ne pas arriver à dormir, je m'aime et m'acceptes."
"Même si j'ai cette volonté/désir de dormir, je m'aime et m'acceptes."
sur tous les points EFT
Le but étant de réduire la peur de pas dormir et la
volonté compensatrice de dormir, qui justement empêche de
dormir.
Bonne Nuit.
Merci Psyence, c'est instructif, je vais essayer aussi, sauf la lampe la nuit car ça réveillerait mon mari aussi
1/ - S'inscrire dans un centre culturel ou une bibliothèque pour quelques petits euros.
2/ - Apporter une grande pouque, je veux dire un grand sac, et prendre
autant de livres à écouter qu'on peut. Gratuit.
3/ - Se laisser bercer par l'histoire, les mots, et la voix du comédien ou de la comédienne.
Seul petit problème, retrouver sur la cassette ou le CD
l'endroit où on s'est déconnecté. Il faudrait des
détecteurs de déconnection mentale qui arrêteraient
le lecteur, mais je ne pense pas que quelqu'un les aient
inventés.
3ème séance de cohérence :
Commencé comme les deux précédentes. Lorsque j'ai
été bien, j'ai essayé de joindre les pouces et les
index comme tu le dis, Emmeline, et là, changement de couleur
instantanément. Relaxation beaucoup plus profonde, mais plus de
sourire, et plus d'images. Je me suis rendu compte que mes doigts se
séparaient tous seuls et de nouveau relaxation douce, sourire,
et images. Je suis entrée dans la forêt, petits animaux,
et musique-chansons, genre dessin animé. Très
agréable. Physiquement, en plus de l'agréable dans la
colone vertébrale, chaleur dans la plante des pieds, tout aussi
agréable, et dans une moindre mesure dans les mains.
Super, super. super. Merchi David.
très bonne idée Andrée la cassette, il y en a dans
le commerce avec une voix et une musique apaisantes pour se relaxer et
s'endormir
En ce qui concerne l’EFT appliqué au principe d’injonction paradoxale.
Le lien que tu donne se réfère à la bonne
théorie mais avec l’EFT c’est un peu
différent car le tapping est appliqué au processus
paradoxale qui empêche de dormir, ce qui veut dire que l’on
ne cherche pas une résolution paradoxale de type :
désirer rester éveillé pour s’endormir !
L’effet de l’EFT est de réduire la charge affective
associée à une pensée, un souvenir etc.
L’appliquer directement à la sensation
d’éveil ne produit que très peu de résultat
car c’est un effet et non une cause.
1- Néanmoins le faire dans un premier temps peut aider à
révéler d’éventuels problèmes
sous-jacents qui empêchent de dormir.
Exemple : « Même si j’ignore ce qui
m’empêche de m’endormir (ou ce qui me maintient
éveillé), je m’aime et m’accepte. »
Tapoter et si des choses sortent laissez-les sortir
jusqu’à ce qu’il n’y ait plus rien. La
détente devrait suivre immédiatement. Penser à
régler ces problèmes s’ils sont actuels.
2 – La seconde possibilité est d’appliquer
l’EFT aux raisons de la peur de ne pas dormir
simultanément à la volont, au désir de dormir. La
disparition de cette peur empêche de compsenser avec la
volonté de dormir qui justement maintient en éveil.
Exemple : - « Même je veux dormir car j’ai peur
d’être fatigué au travail demain, je m’aime et
m’accepte. »
ou en alternant deux phrases qui se complète par rapport au processus « paradoxale » :
« Même si j’ai peur de ne
pas arriver à dormir car je serais fatigué demain au
travail, je m’aime et m’accepte. »
« Même si je veux absolument dormir pour ne pas être
fatigué demain au travail, je m’aime et m’accepte.
»
3 – Vous pouvez également vous apaiser en complètant ceci par une phrase :
« Même si le sommeil ne vient
pas tout de suite, je resterais calme jusqu’à ce
qu’il vienne de lui-même.»
A mon sens ; il y a trois possibilités de cause :
Des problèms sous-jacents qui mettent l’attention en alerte.
Le comportement face au sommeil qui mets l’attention en alerte.
L’exccès de concentration qui mets l’attention en alerte.
Pour la troisième, mettre les mains à la base du
crâne en prenant conscience des pieds est efficace pour faire
resdescendre tout cela et peut même constitué une
résolution paradoxale pour la seconde ; car faire une
activité implique de vouloir rester éveillé et
donc de provoqué le sommeil. Pour ce qui est de la
première il ets important de régler les problèmes
qui nous font ruminer et empêche de dormir.
Je peux pas en dire plus sur l’application de l’EFT au principe paradoxale ; c’est assez simple en fait.
J’espère avoir répondu.
Amicalement.
Edited by - PsyenceFiction on 27 September 2005 12:36:36
Pour ma part quand j'ai des insomnies (réveil très
matinal : 2 ou 3 heures du matin), c'est souvent parceque j'ai fait un
rêve important, ou parceque j'ai un problème de
santé (ex en ce moment mal au dos) , ou parceque j'ai un
problème important dans ma vie .
Si je me réveille en pleine nuit , je ne cherche plus depuis
longtemps à me rendormir : j'attends le prochain cycle de
sommeil (à
savoir, pour moi, 1 heure et demie environ plus tard ) , et pendant
cette heure et demie je m'occupe : si j'ai fait un rêve important
, ou si des idées sur ma situation de vie sont venues ,
j'écris dans mon journal. Il m'est même arrivé
d'écrire la nuit un dossier pour la fac : les idées
étaient là, j'étais réveillée :
autant le faire !
Sinon je lis un livre (en ce moment je termine " de la peur à
l'amour " , comme quoi j'ai qd même de l'espoir ...même si
ce ne sera pas avec le même homme .
Ou j'allume la télé : bon faut pas regarder n'importe
quoi : mais des fois je suis tombé sur des émissions
intéressantes (animaux, éducation, musique,...). Et
après : j'ai sommeil et je retourne me coucher.
Il me manque un cycle de sommeil , mais au moins je ne l'ai pas
passé à gamberger sur quand est-ce que je vai me
rendormir
Bon , je pense que la cohérence cardiaque pourrait être
très profitable ...mais là , je commence à peine . Faut d'ailleurs que je m'y mette car ça devient urgent ....
je suis en retard sur la demi-heure par jour , les copains-copaines
Message de Lorine :
Emmeline, peut-être quand tu ne sais pas dormir, poucer les yeux
vers l'avant comme pour les sortir des orbites et puis relâcher
la pression et les faire changer de position. Puis recommencer. Ou
encore, surveiller son esprit et empêcher qu'il n'assemble des
mots entre eux : pas formuler de "je", pas formuler de "verbe", ni
RIEN.
Stopper toutes formulation, ou association de mot quel qu'il soit.
As-tu déjà essayé ? Et as-tu constaté ce qui se passe ?
Lorine
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Ma chère Petit-Plum,
En te lisant, j'ai cru lire mes occupations pendant mes heures
d'insomnie ! on fait exactement les mêmes choses et c'est
très efficace pour apaiser l'angoisse au moins
! Déjà en détournant l'attention sur d'autres
choses et finalement cela passe vite et le sommeil revient assez
rapidement (90 mn normalement).
Cela me peine ce que tu traverses en ce moment et j'imagine comme tu
dois gamberger... ! Mais si les décisions ne doivent pas se
prendre dans la précipitation pour toi, cela permettrait que les
solutions arrivent d'elles-mêmes et que tu trouves ce qu'il y
aura de mieux.
En attendant, j'ai l'impression qu'un break te ferait le plus grand
bien et que tu aimerais bien penser à des distractions ou des
choses plus agréables. T'as pas quelqu'un autour de toi qui va
pendre une crémaillère ou faire une fête pour te changer les idées toi aussi ...
Allez gardons courage et hauts les coeurs il faut se dire que tout
s'arrange et que notre période de découragement ne durera
pas ...n'est-ce-pas nous sommes de vaillantes guerrières qui ne se laissent pas abattre
Gros bisous Petit-Plumet merci beaucoup de tes messages qui me réconfortent.
Ce soir j'essaierai les méthodes une à une pour vaincre
l'insomnie si elle pointe son nez à nouveau. Merci à
toutes et tous pour vos précieux conseils et également
à Lorine sur l'autre topic.
Bonne nuit et dormez bien
Bonne soirée pour nos copains-copaines Outre-Atlantiques
A demain
Emmeline
Super vos suggestions . Mais beaucoup sont impossibles à mettre
en oeuvre si l'on a son conjoint qui repose avec soi : entendre la
respiration régulière et puissante me rend encore plus
insomniaque . Il n'y a plus qu'une solution; me lever et 'vaquer'
à d'autres activités jusqu'à ce que le cycle
suivant survienne .. s'il veut bien car ce n'est pas le cas
actuellement : je suis debout vers 3.30 et tombe de sommeil à
partir de 20h30, 21 heures.
Ce soir, je tente le coup de la lumière pendant 30 secondes.
salut a tous
et bien moi je n'ai pas de problème pour m'endormir, mais si je
me réveille plus moyen de fermer l'oeil. Qu'Il soit 2 ou 5h du
matin rien a faire et malheureusement juste avant de devoir me lever
j'ai envie de dormir!!!
Mais il est vrai que le midi j'ai un coup de pompe terrible. Je m'y suis habitué mais c'est pénible
ça peut m'arriver aussi , avec un super coup de pompe en
début d'am (sur la digestion) ou 12 heures après l'heure
de réveil de l'insomnie.
Si tu en as la possibilité , tu peux déjà
récupérer en faisant une sièste de 20 minutes . ça régénère.
Bon , quand je suis fatiguée et que j'ai libre l'am , il
m'arrive de faire une méga sièste...(1h et demie) mais je
crois que ce n'est pas conseillé (à moins d'être
très fatigué) ...car on regrette un peu l'am perdu et
surtout c'est reparti pour un tour d'insomnie
Sinon le lait chaud avec du miel ,une infusion calmante , ou lire : ça fatigue les yeux ...et ils se ferment tous seul
Juste : lire un livre soporifique : "les trois monothéismes" me
faisait un effet boeuf : au bout de 3-4 pages , je m'endormais
Par contre j'ai renoncé depuis longtemps aux romans policiers :
j'y passais la nuit , car je voulais connaitre le coupable : ça doit être mon esprit "chercheur"
Allez , bonne nuit à toi et aux autres insomniaques du forum
Bonsoir à tous,
Voilà 3 nuits que l'insomnie m'a oubliée, j'ai relu les
conseils et repris point par point les conseils de Bernard dans le 1er
post ci dessus et sur les 17 conseils à appliquer en amont, il
m'en manquait pas mal ! je les ai donc repris un à un le
5-8-9-12-14-15 en changeant mes mauvaises habitudes et mes carences et
cela marche.
- Donc pluus d'exercices physiques et respiratoires dans la journée,
- magné B6 fort,
- suppression du café, jus d'orange après 14h
- et des activités intellectuelles, pas d'ordi trop tard le soir,
- ne pas louper le coche aux premiers signes de sommeil plutôt que de lutter,
- et enfin boisson chaude tisane ou lait au miel et euphytose
Tout cela semble bien me régler ce problème d'insomnie Pourvu que ça dure
Bonne soirée et douce nuit
Emmeline
Jour 5 - IMPECCABLE : 8 heures d'affilé de sommeil réparateur !
ça fait du bien donc les conseils suivis à la lettre portent vraiment leurs fruits et on dort !
A plus tard
ça fait plus de 8 jours sans insomnie
Je garde donc les bonnes habitudes et aussi de ne pas essayer de dormir
juste après vous avoir quittés et éteint le pc !
Donc, j'éteins pas trop tard pour une bonne préparation
au sommeil.
Bonne nuit à tous, dormez bien
Emmeline
Emmeline, grande soeur,
Je ne peux pas dire que je souffre d'insomnie parce que je n'en souffre
pas, mais je dors entre 3 et 5 heures toutes les nuits, depuis des
années. Ce qui n'est pas du tout raisonnable.
Je pense que j'ai un grand problème de discipline. Suivre les
conseils de notre gentil administrateur comme tu le fais demande une
gigantesque maîtrise de la discipline. Comment c'est-y que tu
fais
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Bien dormi pendant presque 7 heures Important la discipline.
Bonsoir a tous qui dormez de l'autre cote de l'Atlantique,
Je vais avoir besoin de ce topic tres prochainement puisque mon medecin
a decide d'arreter le seroquel. On a tous les deux decide que ce
medicament ne fait plus rien pour moi a part me faire dormir. Donc en
l'arretant je vais avoir du mal a m'endormir dans un premier temps.
On a parle du 'sleep hygiene' et j'ai relus la liste de Bernard. Il
faudra que je change quelques mauvaises habitudes... ca ne sera pas
evident. Il faut aussi ne pas etre devant l'ordinateur trop tard!
Imaginez!! C'est pas possible ca!!!!
En tout cas, bonne nuit a vous, j'espere que vous faites de beaux reves, et j'espere que j'en ferai aussi.
Oui Stéphanie ça me tentait bien ces cd sur le sommeil
dans la catégorie des Audiocaments mais j'ai vu que
c'était trop cher (40 euros je crois)
Bon week-end à toi aussi et @+tard
Merci Lorine, j'ai surfé sur les 2 sites dont tu parles, c'est
bien fait et on apprend nos erreurs sur les idées fausses qu'on
peut se faire avec des questions-réponses. Il y a aussi un test
de la qualité de notre sommeil et des raisons de nos insomnies :
ils m'ont répondu FIBROMYALGIE ce qui n'est pas faux !
Et je vois Andrée et Val sur ce topic préoccupées
par ce problème pénible et c'est vrai que ce qui n'est
pas facile c'est de se discipliner mais sur les 17 points
conseillés, on ne peut pas tout changer d'un coup dans nos
mauvaises habitudes, j'ai commencé par supprimer
complètement tout café,thé et jus d'oranges
après 14h et rien que ça, c'est un grand pas ! Je bois
autre chose après ça s'est pas trop difficile !
Pour le reste, je procède point par point et peu à peu et maintenant je dors !
Allez on se tient au courant les copains-copaines
Emmeline
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conseil n°9 : Se préparer à aller dormir dès
les premiers signaux de sommeil (bâillements, yeux qui piquent,
paupières lourdes)
Faut pas lutter qu'on dit donc je vous souhaite une bonne nuit et de beaux rêves à tous
A demain
Emmeline
Agir contre les problèmes d' INSOMNIE
Posted - 26 September 2005 : 13:46:21
copaines
: "Il faut renverser le processus en voulant rester éveiller, ce qui va provoqué le sommeil" 
(à
savoir, pour moi, 1 heure et demie environ plus tard ) , et pendant
cette heure et demie je m'occupe : si j'ai fait un rêve important
, ou si des idées sur ma situation de vie sont venues ,
j'écris dans mon journal. Il m'est même arrivé
d'écrire la nuit un dossier pour la fac : les idées
étaient là, j'étais réveillée :
autant le faire ! 
.
Ou j'allume la télé : bon faut pas regarder n'importe
quoi : mais des fois je suis tombé sur des émissions
intéressantes (animaux, éducation, musique,...). Et
après : j'ai sommeil et je retourne me coucher.
! Déjà en détournant l'attention sur d'autres
choses et finalement cela passe vite et le sommeil revient assez
rapidement (90 mn normalement).
